الغرض من هذه المقالة هو تكوين فهم صحيح لمشكلة الوزن الزائد ، وإعطاء الأولوية لحل هذه المشكلة وتحديد اتجاه الحركة في طريق فقدان الوزن. باختصار للإجابة على السؤالكيف تخسر وزنك؟»
هل هي زيادة الوزن؟
ليس كل من قرر محاربة أرطال زائدة ، فهم في الحقيقة غير ضروريين. غالبًا ما لا يتم تأكيد التقييم الذاتي لجسم المرء من خلال البيانات الموضوعية حول وجود الوزن الزائد.
في كثير من الأحيان ، في السعي وراء الكمال الجسدي ، يحقق الكثير الامتثال لصورة معينة ، وكل ما ينفصل عنها يعتبر غير ضروري ، وفي هذه الحالة ، يكفي تصحيح الشكل بمساعدة الحمل على أجزاء معينة من الجسم.
لهذا السبب:
الخطوة 1. الحساب بالمعايير التشريحية والدستورية وتحديد حالتك بالوزن
لتشخيص زيادة الوزن ، استخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية:
مؤشر كتلة الجسم \ u003d وزن الجسم (كجم) / الارتفاع (م²).
إذا كنت ، وفقًا لنتائج الحسابات ، تندرج في فئة زيادة الوزن ، فعليك أن تفهم أنه مع الحفاظ على نمط حياتك المعتاد وتغذيتك في المستقبل ، يمكنك بالفعل الانتقال إلى مجموعة السمنة. يجب أن تبدأ تدابير إنقاص الوزن على الفور.
الخطوة 2. تحفيز
الهدف هو إنقاص الوزنفي الأساس لا يختلف عن أي هدف آخر. هذا مفهوم استراتيجيتحقيق الهدف، إلى جانبالاحتفاظ بالنتيجةمن الضروري أن تبدأ أي مسار بدقة مع تحديد هدف هذا المسار.
أولاً ، نحتاج إلى فصل مفاهيم الهدف عن الهدف. إنقاص الوزن مهمة تحتاج إلى حل ، فهي تجيب على السؤال: "ما الذي يجب القيام به؟". وهدف إنقاص الوزن يجب أن يجيب على السؤال: "لماذا من الضروري أن نبدأ كل هذا؟"
في حالة فقدان الوزن ، يمكنك تحديد الهدف من خلال التحفيز. يجب أن يدركه الشخص نفسه ، عندها فقط يمكن للمرء أن يعتمد على مقاومة التجارب والضغوط التي تصاحب الجميع دائمًا خلال فترة فقدان الوزن.
كل شخص لديه دوافعه الخاصة.
- الصحة. تشكل زيادة الوزن في المقام الأول تهديدًا للصحة: مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي واضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز البولي التناسلي والآفات الجلدية وأمراض الغدد الصماء.
- توسيع القدرات الجسدية: أسهل في أداء الأنشطة البدنية اليومية العادية (أسهل في صعود السلالم ، والقيام بالأعمال المنزلية ، والمشي فقط) ، وفرصة ممارسة الرياضة المفضلة لديك ، والأنشطة الخارجية ، والسياحة النشطة ، وما إلى ذلك.
- وأغراض أخرى، والتي تعتبر بالنسبة للكثيرين حافزًا جادًا:
- العودة إلى خزانة الملابس المعتادة ،
- نمط الملابس
- كن في اتجاه اتجاهات الموضة ،
- كن موضع فخر لنفسك ولأحبائك ، وما إلى ذلك.
عندما يتم تحديد الهدف ، يجب تنميته باستمرار ، بحيث في أوقات الأزمات ، عندما يكون هناك إغراء للتوقف في منتصف الطريق ، فإنه يلعب دور سيارة إسعاف لإنعاش الإرادة للفوز.
الخطوه 3. معرفة أسباب زيادة الوزن والقضاء عليها
على الفور يجب أن تأخذ في الاعتبار أنه من الصواب القيام بذلك تحت إشراف أمين طبي مختص.
السبب الرئيسي لظهور الوزن الزائد هو أن تناول الطاقة من الطعام يتجاوز استهلاكه ويتراكم في الخلايا الدهنية (الخلايا الشحمية). وقد يكون هذا نتيجة لعدة عوامل.
سوء التغذية: من الناحيتين الكمية والنوعية
الشيء الرئيسي الذي أود لفت الانتباه إليه هو أن النهج الكفء يستبعد فقدان الوزن السريع (أكثر من 5 كجم في الشهر ، على النحو الأمثل 2-3 كجم في الشهر).طلبات إنقاص الوزن في غضون أسبوع ساذجة ، وتتحدث عن الحاجة الماسة لذلك بين من يطلبها. يشير الوقت الطويل من تراكم أرطال الزائدة في الجسم إلى مشروع طويل الأمد للتخلص منها بدون ضرر للصحة.
يمكنك في كثير من الأحيان سماع الحجة في النموذج: أنا آكل قليلاً ، لكني ما زلت أتحسن.
إذا تم إيداع الفائض ، فهذا يعني أنه جاء فائضًا مع الطعام.
الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لتقييم نظامك الغذائي المعتاد بشكل مناسب هي الاحتفاظ بمذكرات طعام لمدة أسبوعين. يجب أن تعكس:
- وقت الوجبة ،
- حجم وتكوين الوجبات المأخوذة ،
- كمية السوائل المجانية التي تشربها
- الوقت وكمية الكحول المستهلكة.
لمزيد من التحليل والعمل على تطوير عادة الأكل الصحيحة ، من المفيد أيضًا الحصول على معلومات حول ظروف الطعام المأخوذ (بعد الإجهاد النفسي ، قبل وبعد النشاط البدني).
يجب أن يقوم اختصاصي التغذية بتحليل مذكرات الطعام والتعديلات الغذائية بناءً على حساب المتطلبات اليومية لشخص معين ، لأن هذا يأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية ، والخصائص الفسيولوجية ، والإجهاد المنزلي ، واستخدام السيارة للنقل ، والمستوى من الأنشطة الرياضية البدنية ، إلخ.
من المهم توزيع محتوى الطاقة بشكل صحيح في النظام الغذائي خلال اليوم: يجب أن تقع الوجبة التي تحتوي على أكبر عدد من السعرات الحرارية في الفترة من اليوم مع أقصى قدر من النشاط البدني ، عندما يمكن استخدامها بالكامل.
الأخطاء الغذائية الشائعة:
- قلة الإفطار
- وجبات خفيفة على المدى
- العشاء ، والتي من حيث قيمة الطاقة في بعض الأحيان تتجاوز الحاجة الفسيولوجية اليومية.
توصيات عامة للتغذية السليمة لإنقاص الوزن
- يجب تحقيق عجز في السعرات الحرارية من 500-700 كيلو كالوري / يوم ، أو حوالي 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المحسوبة.
يجب ألا تنخفض قيمة الطاقة اليومية للنساء - أقل من 1200 كيلو كالوري ، للرجال - أقل من 1500 كيلو كالوري.
الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية أقل من هذه الأرقام غير آمنة، لا معنى له على المدى الطويل، لأن الكيلوغرام المفقود بسرعة تغيير الأيض بطريقة أن الجسم، من أجل الحفاظ على الذات بعد نهاية الاختبارات الغذائية على ذلك، يبدأ بشكل مكثف لاستعادة المفقود.
- يجب أن تكون الوجبات ، إن أمكن ، متكررة (كل 2. 5-3 ساعات) في أجزاء صغيرة. يُنصح بتناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 19: 00 أو ، بدلاً من ذلك ، في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.
تناول الطعام ببطء وامضغ جيدًا. في هذه الحالة ، فإن العناصر الغذائية التي يتم تلقيها مع الطعام لديها وقت "لإعطاء إشارة" إلى مركز التشبع. الأكل على عجل يتسبب في استقبال إشارة الشبع بعد فوات الأوان ، عندما تكون المعدة ممتلئة ، أي. الشخص قد انتقل بالفعل.
تعتبر المأكولات اليابانية والآسيوية الأخرى ، التي تستخدم فيها عيدان تناول الطعام ، مؤشراً للغاية بهذا المعنى.
أولاً ، هذا جزء من فلسفة حياتهم ، حيث يكاد يكون تناول الطعام من الطقوس التي تؤثر على الصحة وطول العمر.
ثانيًا ، لا تسمح لك العصي بتناول جزء كبير منها ، ولكن بقدر ما يمكن للشخص أن يمضغه جيدًا.
بالإضافة إلى ذلك ، ونتيجة لذلك ، يزداد وقت الوجبة ، ويتمكن الجسم من تلقي إشارة الشبع في الوقت المناسب - ونتيجة لذلك ، يظهر الشعور بالشبع بعد تناول جزء أصغر بكثير من الوجبة مقارنة مع الوجبة السريعة.
- يعزز فقدان الوزن ويزيد من تناول الماء- يوصى بتناول 500 مل من الماء قبل كل وجبة رئيسية.
- لاستبعاد التحفيز غير الضروري للشهية وعمل الجهاز الهضمي ، يجب أن تكون الأطعمة المنشطة غائبة في النظام الغذائي:مرق قوي ، مخللات ، أطعمة مقلية متبلة ، توابل حارة ، كحول.
- يجب إيلاء اهتمام خاص لاستبعاد المشروبات الكحولية.، وهي في حد ذاتها أطعمة عالية السعرات الحرارية: محتوى الطاقة 100 غرام من الكحول هو 700 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل تقريباً قيمة الطاقة 100 غرام من الزبدة.
الخمول البدني (نمط حياة مستقر)
يعتبر النشاط البدني مكونًا مهمًا لتحقيق توازن الطاقة المطلوب ، سواء خلال فترة فقدان الوزن ، أو للحفاظ على الوزن بعد الوصول إلى النتيجة.
يجب أن تكون تمارين إنقاص الوزن:
- مداوي.
- تتراكم تدريجياً
- يمكن أن يكون معتدلاً (يتم إجراؤه لمدة ساعة دون تعب) ؛
- يمكن أن تكون شديدة (بعد 30 دقيقة من التدريب ، يظهر التعب).
يوصي برنامج إنقاص الوزن بما يلي: 4-5 ساعات أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط الشدة أو 2. 5-3 ساعات أسبوعيًا من النشاط البدني شديد الشدة. استهلاك الطاقة في مثل هذه الأحمال هو 2000-2500 كيلو كالوري.
- المشي يوميا لمدة 30 دقيقة. يعد المشي المتقطع من أفضل أنواع النشاطات لفقدان الوزن - 2-3 دقائق. بالسرعة المعتادة ، ثم 2-3 دقائق. التسارع ، ثم إبطاء السرعة والانتقال إلى وتيرة طبيعية (2-3 دقائق). أو الجري لمدة 15 دقيقة.
- ألعاب رياضية لمدة 45 دقيقة. (كرة الطائرة ، كرة السلة ، كرة القدم ، إلخ. )
- خمس مرات في الأسبوع لمدة 1-1. 5 ساعة - السباحة ، والتشكيل ، والتمارين الرياضية ، والتنس ، إلخ.
- فصول في صالة الألعاب الرياضية مع الأثقال لبناء كتلة العضلات.
من الأفضل تبديل أنواع مختلفة من النشاط البدني.
الطريقة الأكثر فعالية لتقليل وزن الجسم هي إنقاص الدهون أثناء التمرين قبل الإفطار. أثناء التدريبات النهارية والمسائية ، يوصى بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبلها.
انتهاك الغدد الصماء
الاضطرابات الهرمونيةهي سبب زيادة الوزن5-10٪حالات. إذا لم يؤد برنامج إنقاص الوزن التقليدي الشامل (نظام غذائي صحي ، نشاط بدني) إلى تأثير إيجابي ، فيجب استشارة طبيب الغدد الصماء.
سيتوصل الطبيب إلى استنتاجه بناءً على بيانات ونتائج الفحص.البحث المخبري، والتي ستقدم معلومات حول وظيفة أعضاء الغدد الصماء (الغدة الدرقية ، الغدد الكظرية ، الغدد التناسلية ، جزء الغدد الصماء من البنكرياس).
بناءً على المعلومات الواردة ، سيتمكن اختصاصي الغدد الصماء من وضع خطة للتدابير العلاجية والوقائية.
ما هو مهم يجب تذكره عند البدء في إنقاص الوزن
- واحد في الميدان ليس محاربًا. أنت بحاجة إلى دعم متخصص من المتخصصين (أخصائي التغذية ، وأخصائي العلاج الطبيعي ، وأخصائي الغدد الصماء ، والأخصائي النفسي) والأشخاص المقربين. معا أنتم قوة.
- كل جهودك ، جهودك لن تمر مرور الكرام ، ستكون النتيجة مؤكدة.
- يجدر بك دائمًا تذكر هدفك والدوافع التي ستؤدي إليه.
- لا تسترخي عندما تحصل على النتيجة المرجوة. مع العادات المكتسبة حديثًا للتغذية السليمة ونمط الحياة النشط ، لا تنفصل - فالوزن الزائد دائمًا في حالة تأهب.